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En este
artículo se aborda la preparación física
para el esquí de travesía durante el ascenso,
desde un punto de vista no competitivo. Es decir, como preparación
para un objetivo en montaña, y sin el fin de comparar
rendimientos entre personas. A pesar de ello, muchos conceptos
de los que a continuación se recogen son extensibles
al ámbito de la competición. Y serían de
aplicación tras modificar algunas estructuras de la planificación,
intensidades y volúmenes de trabajo.
La energía
requerida proviene de la oxidación de grasas e hidratos
de carbono por vía aeróbica. Ya que nos referimos
a un trabajo de intensidad baja o moderada y de larga o muy
larga duración. Por ello nuestra actividad en el entrenamiento
debe ir destinada a fortalecer la obtención de energía
por estas vías. Esto lo vamos a conseguir con trabajos
de larga duración. Tradicionalmente han sido tres: carrera,
bicicleta y natación. Son tres disciplinas, que comprenden
gestos cíclicos, se repiten una y otra vez.
Cada
uno de ellos presenta sus ventajas e inconvenientes, todo dependerá
del momento de la temporada, objetivo, características
personales…
Ventajas:
-Trabajo
completo donde intervienen piernas y brazos, donde la actividad
de los brazos principalmente incide en grupos musculares
y recorridos articulares muy similares.
-Se desarrolla en un medio poco propenso a las lesiones,
por lo que puede resultar ideal para aumentar notablemente
el volumen de trabajo sin castigar más a las articulaciones.
-Ideal para fortalecer la musculatura ventilatoria (inspiración)
por la mayor presión del medio y el régimen
restringido de aire como consecuencia de la técnica,
puede tener una buena transferencia al trabajo en hipoxia.
Inconvenientes:
-Se
desarrolla en un medio isocinético(el momento de
fuerza siempre es el mismo), todo lo contrario que en el
esquí, donde los tiempos de aplicación de
fuerza son diferentes y las resistencias a vencer también.
-Tiene poca transferencia, por lo que no debemos realizar
más de una sesión generalmente a la semana
cuando estemos cerca de nuestro objetivo.
-Posibilidad
de práctica en cualquier sitio, requiere pocos medios.
-Si corremos en cuestas (arriba principalmente), la transferencia
al esquí es clara, la actividad muscular , angulación
articular y tiempos de aplicación de fuerza son muy
similares.
-Al igual que en la natación es fácil mantener
un ritmo cardiaco constante a un nivel apto para mejorar
en esta disciplina.
-En
exceso, si las condiciones no son buenas (superficies duras,
tendencia a las lesiones, no calentar correctamente,etc),
pueden producir lesiones, principalmente articulares.
-Los
tiempos de apoyo son menores a los realizados en esquí,
y el porcentaje de fuerza resultante de elementos elásticos*
es muy superior al del esquí.
-Es
un excelente medio para la preparación física
tanto del esquí como del alpinismo.
-Ofrece la posibilidad de realizar un gran volumen de trabajo
de una forma amena y divertida.
-La variación en las palancas de trabajo (cambio
de piñones), permite la posibilidad de realizar un
trabajo muy continuo en pendientes muy mantenidas antes
de que aparezca una fatiga que nos impida continuar, incrementando
así el tiempo de trabajo.
-La aplicación de fuerza se realiza en angulaciones
y tiempos muy similares al esquí.
-Es un elemento de entrenamiento poco lesiva.
-Aunque
la acción de brazos es superior a la carrera, es
muy inferior a la del esquí.
Sin duda
la mejor modalidad para realizar un trabajo de resistencia aeróbica
es el esquí de fondo, es completo, desarrolla un enorme
consumo de oxígeno, tiene una enorme transferencia al
esquí de travesía, y se desarrolla en un ambiente
prácticamente igual.
| ¿CÓMO
ENTRENAR DURANTE LA SEMANA? |
Respetaremos al menos un día de
descanso, preferiblemente después de la sesión
de trabajo más intenso. Por ello lo normal es que nos
corresponda el lunes, después de la actividad realizada
en la nieve el fin de semana.
Siempre realizaremos en primer lugar el
trabajo más intenso para dejar a lo largo de la semana
el trabajo de más duración y menor intensidad.
Puede ser positivo realizar una sesión
de natación a mitad de semana, que aumente nuestro volumen
de trabajo pero de un respiro a nuestras articulaciones.
Entrenaremos preferiblemente en pendientes
moderadas de forma continuada interrumpidas por repechos más
fuertes. No por ello olvidaremos llanear.
Los tiempos de trabajo serán prolongados,
en torno a las 3 h en bicicleta ,1h,-1.30 h en carrera y 1h
en natación. Estas cifras son sólo indicativas,
dependen de multitud de factores.
Todas estas modalidades, corresponden
a gestos que se repiten una y otra vez, descargas inadecuadas,
pavimentos duros, materiales deportivos inadecuados, viejas
lesiones, gestos mal realizados, ausencia de calentamiento y
estiramientos al final de la sesión, son sólo
algunos agravantes de una potencial lesión deportiva.
| PROPUESTA
DE UN ENTRENAMIENTO SEMANAL |
 A
continuación se proponen 7 sesiones de trabajo, suponiendo
que durante el fin de semana se realiza actividad de una intensidad
moderada. Esta semana por tanto podría incluirse dentro
de la estructura anual en un período de trabajo poco
específico, a pesar de comprender fechas invernales.
LUNES:
DESCANSO
MARTES: CIRCUITO DE MUSCULACIÓN AERÓBICA
COMPLETO(piernas y brazos). Con ejercicios específicos
de esquí de travesía
MIERCOLES: 1.30H DE CARRERA EN CUESTAS +
7X30 ABDOMINALES
JUEVES: NATACIÓN: 2.000-3.000 METROS
(1-1.30h aprox.)
VIERNES: BICICLETA: 3H CUESTAS
SÁBADO: OPTATIVO: 1H DE PATINES (ritmo
cardíaco bajo)
DOMINGO: ACTIVIDAD DE ESQUÍ.(mínimo
1000-1500 ms de desnivel)
-Repetir
esta semana más de dos veces consecutivas (14 días),
no es conveniente como norma general. (puede haber excepciones).
Después de esas dos semanas se requieren 5-7 días
de recuperación activa.
-Se supone que esta estructura está
destinada a un esquiador que durante la semana no puede subir
a realizar su actividad.
-Este trabajo difiere notablemente
del que se realizaría si nos preparamos para una competición.
-Puede realizarse un trabajo mucho
más específico que el mostrado, si el entrenamiento
se llevase a cabo durante todo el año y de una forma
sistemática. Trabajando mucho con patines en subida preferiblemente,
utilizando aparatos de gimnasio que simulan una marcha en esquís,
incidiendo en un mayor trabajo de brazos y por supuesto aumentando
el número de sesiones semanales de esquí, entre
algunas modificaciones más.
La
gran mayoría de conceptos sobre el entrenamiento recogidos
en anteriores números, como períodos anuales en
los que se divide la planificación, estructuras de entrenamiento,etc
son perfectamente aplicables al esquí. En cualquier caso
el entrenamiento es un proceso individualizado, y que depende
de multitud de factores, por lo que el trabajo que se describe
debe ser entendido como un ejemplo, que requiere de la adaptación
personal a cada persona y circunstancia. La mera realización
de este trabajo sin la correspondiente supervisión puede
desembocar en lesiones.
Carlos J. Carvajal Rodríguez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte
Miguel Mariscal Arcas
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte
Ana M. Olivares Ortega
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte
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