REVISTA Nº 13
IV TRIMESTRE 2002

Preparación Física en Esquí de Montaña I (descenso)

Esta es la primera entrega de dos artículos sobre la preparación física en esquí de montaña. Como sabemos en este deporte existen dos partes bien diferenciadas y que, por tanto, a nivel físico-deportivo hay que tratarlas por separado ya que tienen un reclutamiento muscular y energético diferentes. Estas dos partes son el ascenso y el descenso. Durante la ascensión se incide básicamente sobre la resistencia. En los descensos en cambio, el componente muscular sobretodo de piernas es muy determinante. Esto hace que el entreno para esquiadores de montaña deba estar basado claramente en estos dos factores además de tener en cuenta la técnica tanto en ascenso como en descenso. En esta primera entrega hablaremos del descenso, esa parte de la travesía donde aprovechamos del esquí alpino el deseo de buscar siempre el mejor descenso, que permita trazar impecables huellas en una inmaculada nieve virgen, donde nuestro principio básico debe ser la seguridad por encima del estilo, evitando caídas que aumentan la fatiga y el riesgo de inoportunas lesiones.
En cuanto al entrenamiento para el descenso, a parte de la técnica necesaria debes entrenar principalmente dos tipos de fuerza: la fuerza-resistencia y la fuerza máxima, prestando mucha atención a tus piernas, especialmente las contracciones concéntricas y excéntricas del cuadriceps sin periodo de descanso que son los que realizan el trabajo más exigente.

SOBRE LA PREPARACIÓN FISICA

Una correcta preparación física para la práctica de los deportes de nieve es una garantía para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el disfrute.
Las personas que compiten saben que es primordial dedicar parte del tiempo a la preparación física previa a su actividad deportiva. Incluso durante el periodo competitivo continúan con cierto trabajos físicos al margen del realizado en su actividad, siendo común encontrar deportistas que han descuidado su preparación física y llegado a un punto que no progresan en su deporte.
Para los que no tengan como objetivo la competición pero dediquen una buena parte de su tiempo al entrenamiento, la preparación física previa es igualmente importante ya que muchas lesiones son producto de una preparación física insuficiente.
Por todo esto, nuestra planificación del entrenamiento debe ser la adecuada para conseguir los mejores resultados evitando dolores y lesiones innecesarias que nos pueden llevar a modificar nuestra postura en el gesto deportivo y por lo tanto afectar a nuestra técnica y provocar nuevos dolores y lesiones crónicas.

Los pasos a seguir en nuestra planificación son:

• Definir dónde queremos llegar.
• Estado actual de forma, lesiones, limitaciones, etc; contemplando medidas, si fueranecesario, rehabilitadoras.
• Tiempo disponible para la preparación física.
• Medios (económicos y materiales) que tenemos a nuestro alcance.

EL DESCENSO

Las cualidades físicas a entrenar en el descenso serian:

CONDICIONALES:

• 1. Resistencia aeróbica y anaeróbica, referida sobre todo, al sistema cardiovascular, que sea cual fuere el nivel del practicante, requiere un mínimo entrenamiento. Este trabajo es inespecífico y puede conseguirse en varios medios de trabajo como la carrera, la bicicleta e incluso la natación.
• 2. Velocidad gestual, tanto de movimientos como de ejecución.
• 3. Resistencia a la velocidad y a la fuerza explosiva, (sobre todo cuadriceps). El tren inferior y la zona media del cuerpo deberán ser específicamente entrenados. Esta cualidad podemos, también desarrollarla fuera de la montaña, con un trabajo aplicado de cargas que mejoran la función muscular, e incluso articular.
• 4. Fuerza resistencia y fuerza máxima.
  

COORDINATIVAS:

• Equilibrio, coordinación, independencia segmentaria, conducción, apoyos (transferencia de peso), trayectoria, orientación espacio-temporal, ritmo(gradualidad), velocidad de deslizamiento(sensibilidad), posición del cuerpo en movimiento, movimientos verticales, uso de los bastones, anticipación, centralidad y capacidad esquiistica.

LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

En nuestra planificación incluiremos:

• carrera continua : si la realizamos buscando bordillos, escaleras, obstáculos, líneas, etc, que nos puedan servir para jugar con ellos (equilibrios, saltos, subir y bajarse, etc), además de mejorar nuestra resistencia, mejorará la coordinación general, la fuerza de las piernas, el equilibrio dinámico, la potencia, la anticipación, coordinación óculo-pédica, el ritmo y el aguante de los ligamentos y tendones de toda la pierna para soportar fuerzas de mayor intensidad.
• Patinaje: ya que tiene mucha trasferencia al esquí en cuanto equilibrio y aplicación de fuerzas.
• Bicicleta: mejorará la resistencia en general y la fuerza en las piernas, el equilibrio dinámico y mejorará los ligamentos de la rodilla.
• Natación: mejorará nuestra coordinación, sistema cardiovascular y fuerza general. Además contamos con la ventaja de que este deporte es de los menos agresivos (evitamos lesiones) y nos sirve para relajarnos.
• Gradas (Escaleras): mejorarán la contracción excéntrica de la pierna, así como acostumbrar a los músculos, ligamentos y tendones a este tipo de contracción.
• Abdominales/Lumbares: un tronco fuerte nos permitirá un mejor control del cuerpo y evitar posibles lesiones.

PERIODO PREPARATORIO:

Empezaremos con un trabajo inespecífico y general en donde desarrollaremos las capacidades aeróbicas

1ª Semana
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
20´ carrera continua 30´ patines 40´ bicicleta 30´ natación 6x30 abdominales 4x15 lumbares	Descanso	25´ carrera continua 35´ patines 45´ bicicleta 30´ natación 6x30 abdominales 4x15 lumbares	Descanso	30´ carrera continua 40´ patines 50´ bicicleta 35´ natación 6x30 abdominales 4x15 lumbares
Estiramientos		Estiramientos		Estiramientos
2ª Semana
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
30´ carrera continua 40´ patines 50´ bicicleta 35´ natación 6x40 abdominales 4x20 lumbares	Descanso	35´ carrera continua 45´ patines 55´ bicicleta 40´ natación 6x40 abdominales 4x20 lumbares	Descanso	40´ carrera continua 50´ patines 60´ bicicleta 45´ natación 6x40 abdominales 4x20 lumbares
Estiramientos		Estiramientos		Estiramientos
3ª Semana
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
40´ carrera continua 50´ patines 60´ bicicleta 45´ natación 8x40 abdominales 4x20 lumbares	Descanso	45´ carrera continua 55´ patines 65´ bicicleta 50´ natación 8x40 abdominales 4x20 lumbares	Descanso	50´ carrera continua 60´ patines 70´ bicicleta 55´ natación 8x40 abdominales 4x20 lumbares
Estiramientos		Estiramientos		Estiramientos

Solo cogeremos un deporte por día con una intensidad de 120/140 ppm (aquella que nos permita mantener una conversación). Los sábados y domingos durante este periodo nos servirán para descansar y recuperar (parte fundamental en u buen entrenamiento).

PERIODO DE COMPETICIÓN:

A partir de este periodo buscaremos trabajos más específicos incluyendo entrenamientos en pista. La intensidad será mayor (130/150 ppm).

Microciclo tipo (periodo de competición)
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Musculación	Circuitos de coordinación Abdominales Lumbares	55´ carrera continua 65´ patines 75´ bicicleta 60´ natación Abdominales	Musculación	Gradas(Escaleras) Abdominales Lumbares
Estiramientos	Estiramientos	Estiramientos	Estiramientos	Estiramientos

Los sábados y domingos los dedicaremos a trabajos en pista (Esquí).

En musculación, la fuerza resistencia se trabajará con autocargas (propio peso corporal) y mediante pesas a razón de 6 a 8 ejercicios totales por sesión: de brazos (2-3), piernas (2-3) y tronco (2) estructurados en 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones al 70-75% de la intensidad sin pausa en el cambio de ejercicio. La fuerza máxima se entrenará mediante ejercicios con barra (sentadillas y fondos frontales principalmente) y prensa horizontal. Se harán de 4 a 6 series entre 8-12 repeticiones al 80-85% de intensidad con recuperaciones entre 3-5'.

PERIODO DE TRANSICIÓN:

Este periodo abarcará desde el final de temporada hasta el comienzo del siguiente periodo preparatorio (prácticamente los meses de verano) y en él intentaremos olvidarnos de nuestro deporte, realizando cualquier actividad lúdica que nos resulte agradable; sin olvidarnos de aquellos hábitos de higiene fundamentales para mantener un buen estado de salud como la alimentación.


AUTORES:

Miguel Mariscal Arcas
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (preparador físico “Club Monachil Sierra Nevada").
Carlos J. Carvajal Rodríguez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Club Treparriscos).
Ana M. Olivares Ortega
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.