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Collado Sur Edición
nº 11
Preparación
Física en la Escalada en Hielo
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| Revista de la Federación Andaluza de Montañismo | |||
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Collado Sur Edición
nº 11
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Preparación
Física en la Escalada en Hielo
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¿Entrenar para escalar? La
escalada de cascadas de hielo es una actividad muy atractiva para la
mayoría de los alpinistas. Es a La
competición ha llegado ya a algunas modalidades del alpinismo,
es el caso de la escalada deportiva y del esquí de travesía.
Esto ha servido de impulso para que los participantes de estas modalidades,
se preocupen por alcanzar grandes rendimientos, y lo han conseguido
por el estímulo que supone superar al compañero. La escalada en hielo, en cambio en nuestro país no ha experimentado aún esa transformación hacia los niveles que han alcanzado otras modalidades. Ese estímulo de superación al compañero no existe, ya que afortunadamente sólo se da en la competición. Esto supone que aunque nos preparemos física y mentalmente para nuestra actividad, no lo hagamos con la determinación y cantidad de entrenamiento suficiente. Con ello conseguiríamos escalar mayor dificultad, y además hacerlo más seguros, ya que al incrementar nuestros niveles de fuerza podríamos protegernos más y mejor. El presente artículo tiene como objetivo aclarar algunas ideas y nociones sobre el entrenamiento que a menudo los escaladores intuímos, pero no organizamos y planificamos en nuestra preparación. ¿QUÉ CUALIDADES FÍSICAS DEBEMOS PREPARAR? Son
varias las capacidades que debemos mejorar. Unas repercutirán
no obstante, más directamente que otras en la mejora de nuestro
rendimiento deportivo. Estas son las principales cualidades físicas: El
darle un mayor predominio a una u otra cualidad dependerá principalmente
de:
¿CÓMO ENTRENAR? El
ciclo de entrenamiento puede ser anual y dividirse en tres períodos,
en cada uno de ellos trabajaremos de forma diferente: -Período Dirigido: Es el período de transición entre cargas más extensivas y generales, a cargas mucho más intensas. Comprende desde mediados de Septiembre a mediados de Noviembre. -Período Especial: Coincide con los meses de invierno, y principalmente nos dedicaremos a escalar, complementándolo con rocódromo y gimnasio. Comprende desde mediados de Noviembre a mediados de Abril. Cuanto mayor sea el nivel físico y técnico del escalador mucho mayor será este período y más breve el General. En
el período General trabajaremos muy especialmente: -Capacidad Aeróbica: A través de carrera continua, cuestas, interval training, entrenamiento natural, natación, desniveles en montaña, etc. -Acondicionamiento muscular general: En el gimnasio mediante trabajos con cargas (pesas) y autocargas. Podemos trabajar también en circuito, alternando ejercicios de fuerza con carrera continua. -Elasticidad muscular y Movilidad articular: A través de los métodos convencionales, además de otros más específicos que permiten buenos niveles de fuerza en angulaciones muy forzadas. Este tipo de trabajo estará presente en los tres períodos aunque con mayor intensidad en el dirigido y específico. - Roca: La escalada en roca es un pilar fundamental sobre el que se sustenta la preparación física del escalador de hielo. Es un elemento magnífico para incrementar nuestro rendimiento en escalada en hielo. - Dry tooling: En este período su presencia es escasa, y su mayor o menor frecuencia depende del nivel del escalador, cuanto mayor sea más cantidad de Dry toling. Es el elemento de entrenamiento que más transferencia tiene a la escalada de cascadas. Podremos además priorizar el trabajo técnico de pies (crampones ) escalando con las manos desnudas y crampones en los pies en roca, y viceversa. Así incidiremos más en las extremidades que llevan alguna herramienta, incrementando la confianza en ellos y el bagaje técnico, adquiriendo un mayor repertorio de movimientos, que nos permitirán salvar después pasos más duros con un menor esfuerzo. Es un entrenamiento ideal para el mixto de dificultad. En el período de transición y específico su importancia debe ser muy grande, en torno al 60% del volumen total. En el período dirigido cobrarán mayor importancia los medios y submedios de entrenamiento más específicos y similares a la propia disciplina. A la vez que se van abandonando el trabajo del período general. Así la musculación se realizará cada vez con mayores cargas y menos repeticiones. La secuencia total sería así: acondicionamiento muscular-hipertrofia-fuerza máxima-fuerza resistencia combinada. Se
produce un incremento notable del dry tooling, en frecuencia y dificultad. El trabajo de elasticidad muscular cobra más importancia y comienza a trabajarse con métodos más específicos. Y en definitiva hay una mayor cantidad de escalada, que coincide con los meses previos al invierno. El período específico es el más intenso. En él deberán conseguirse nuestros objetivos. Las cargas son muy específicas, intensas y similares a nuestra escalada. El trabajo con piolets y crampones será la base del entrenamiento en este período, con un gran incremento del trabajo de dry tooling, y como no la propia escalada en hielo, ¿qué mejor entrenamiento para escalar?. Durante la semana al manos dos días deberíamos acudir al gimnasio, simultaneándolo alguna vez con el propio rocódromo. El trabajo será muy intenso y exigente ya que durante este período trabajaremos muchas sesiones con métodos combinados (varios tipos de contracción muscular en la misma serie, o incluso repetición). La capacidad aeróbica se reduce enormemente y se trabaja como elemento de recuperación activa, y cobra un mayor protagonismo la potencia aeróbica. ¿CÓMO TRABAJAR LOS DIFERENTES MEDIOS DE ENTRENAMIENTO? FUERZA RESISTENCIA: Es algo así a lo que conocemos como continuidad. Es una elemento de entrenamiento muy importante para el escalador, ya que le permite realizar un esfuerzo de forma continuada. Es también importante para superar los "pasos clave" que requieren un mayor grado de fuerza, ya que aunque en ellos la fuerza resistencia no interviene de forma directa, sí que nos permitirá llegar a ellos con un menor estado de fatiga muscular, es decir menor cantidad de ácido láctico, con una mayor capacidad para tolerarlo, y con una mayor oxigenación y cantidad de nutrientes en los tejidos que están trabajando. ¿Cómo trabajarla? -El
número de series es de 10 a 20, cada una de ellas de 20 a 40
repeticiones. La
trabajaremos tanto de forma estática, es decir sin que haya movimiento
de los segmentos, como dinámica, con movimiento. Lo ideal es
combinar ambos tipos de métodos y cada número determinado
de repeticiones hacer una parada manteniendo la angulación un
tiempo determinado, y después continuar. La fuerza máxima es el tipo de fuerza que nos va a permitir superar los pasos más duros de la vía. Para mejorarla es fundamental, previamente un cierto trabajo de hipertrofia muscular que iniciaremos en la segunda mitad del período general. No debe descartarse trabajar también la fuerza máxima al principio de estas sesiones en determinados movimientos con una clara transferencia a nuestra actividad. ¿Cómo trabajarla?: -El
número de series de 2 a 3, cada una de ellas con un número
de repeticiones de entre 2 y 6. ELASTICIDAD MUSCULAR . La elasticidad muscular siempre la trabajaremos en la primera parte de la sesión de entrenamiento y al final de ésta. Para un escalador de hielo este medio cobra una importancia especial, sobre todo en el tren inferior. Por una parte para alcanzar presas lejanas que requieren un gran estiramiento muscular. Por otro en la salida de vías mixtas, al finalizar el tramo eminentemente rocoso y pasar al hielo, que suele estar alejado y exige al escalador una gran elasticidad muscular, además de tener la capacidad de poder aplicar fuerza en estas posiciones tan extremas. Con frecuencia además estos movimientos se producen en los últimos tramos de la vía, donde el nivel de fatiga acumulado ya es importante. Todo esto tendremos que tenerlo en cuenta en nuestra planificación Esta
fuerza que se aplica en este tipo de movimientos puede ser de dos tipos:
CAPACIDAD
AERÓBICA: Al
contrario de lo que pueda parecer es una cualidad física importante
en esta modalidad alpina. No hay que olvidar que tenemos una aproximación
que realizar y un regreso. No se trata de llegar sin más, si
no de llegar lo más descansados posibles a pie de vía.
Los
métodos para entrenarla son muy numerosos y variados, pero quizás
los más apropiados para nuestra actividad puedan ser los siguientes: POTENCIA
AERÓBICA: No suele trabajarse directamente en nuestro deporte, pero es importante, en determinadas vías de continuidad, donde las dificultades pueden estar muy repartidas e implican mucho tiempo de trabajo en dificultades altas. Puede trabajarse con modificaciones de los métodos que utilizamos para trabajar la capacidad aeróbica incrementando la intensidad y reduciendo la duración. Estos no son todos los elementos que debemos entrenar para rendir a un buen nivel, pero sí los más importantes. Conforme nuestro nivel aumente tendremos que ir dando una mayor importancia a una u otra cualidad, así como introducir nuevos métodos de trabajo, e incidir en otras cualidades "secundarias" cuando nuestro rendimiento sea superior. En definitiva el entrenamiento no es un proceso cíclico y repetitivo donde manejamos siempre los mismos elementos. Al contrario es un planteamiento abierto y flexible que evoluciona según gran cantidad de variables.
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